Auto-compassion : l’inverse de la complaisance

Être bienveillant envers soi, ce n’est pas se laisser aller. L’auto-compassion aide à se relever après un échec, à progresser et à traverser les difficultés. Ce qu’elle est vraiment, ce qu’elle n’est pas, et comment la cultiver.

Quand un ami traverse un échec, on trouve spontanément les mots : « ça arrive à tout le monde », « tu as fait de ton mieux », « tu vas y arriver ». Quand c’est nous qui échouons, la voix intérieure change de ton : « tu es nul », « tu aurais dû le prévoir », « tu ne changeras jamais ».

Beaucoup d’entre nous pensent que cette sévérité est nécessaire. Que sans elle, on se laisserait aller, on deviendrait paresseux, on renoncerait à progresser. C’est là que l’auto-compassion surprend : les recherches montrent qu’elle produit exactement l’inverse.

Ce qu’est l’auto-compassion

Le concept a été popularisé par la psychologue américaine Kristin Neff, de l’université du Texas à Austin, qui en a fait l’un des principaux sujets de recherche en psychologie depuis le début des années 2000. Avec le psychologue Christopher Germer, elle a ensuite conçu un programme d’entraînement, l’auto-compassion en pleine conscience, aujourd’hui enseigné dans de nombreux pays. En France, le psychiatre Christophe André a largement contribué à faire connaître cette approche.

Kristin Neff décrit l’auto-compassion comme la capacité à se traiter, dans les moments difficiles, avec la même bienveillance que l’on offrirait à un ami. Elle repose sur trois composantes.

La bienveillance envers soi, plutôt que le jugement. Face à un échec ou à une souffrance, on choisit de se soutenir plutôt que de s’accabler. On reconnaît que c’est dur, et que l’on mérite du réconfort.

L’humanité commune, plutôt que l’isolement. Se tromper, souffrir, ne pas être à la hauteur fait partie de l’expérience humaine. Ce n’est pas une anomalie qui nous sépare des autres, c’est au contraire ce qui nous relie à eux.

La pleine conscience, plutôt que la sur-identification. On reconnaît ce que l’on ressent, sans le minimiser ni s’y noyer. On peut dire « je suis triste » ou « j’ai honte » sans devenir entièrement sa tristesse ou sa honte.

Ce que l’auto-compassion n’est pas

Ce n’est pas de la complaisance. La complaisance consiste à s’accorder tout ce qui fait plaisir sur le moment, quitte à se nuire à long terme : repousser un effort, éviter une difficulté, se trouver toutes les excuses. L’auto-compassion, elle, regarde ce qui est bon pour soi dans la durée. Un parent bienveillant ne laisse pas son enfant manger des bonbons toute la journée ; il prend soin de lui, ce qui implique parfois de dire non.

Ce n’est pas de l’apitoiement. S’apitoyer sur soi, c’est s’enfermer dans sa souffrance en ayant le sentiment d’être le seul à vivre cela. L’auto-compassion fait l’inverse : elle reconnaît la difficulté tout en la replaçant dans l’expérience humaine commune.

Ce n’est pas de l’estime de soi. L’estime de soi repose souvent sur une évaluation : on se sent bien quand on réussit, quand on se compare favorablement aux autres. L’auto-compassion ne dépend pas de la réussite. Elle est justement disponible quand tout va mal, au moment où l’on en a le plus besoin. Les deux sont complémentaires, et nous avons consacré plusieurs articles à l’estime de soi selon Jean Monbourquette.

Ce n’est pas de la faiblesse. Se parler avec douceur demande souvent plus de courage que de se critiquer. Il faut accepter de regarder ses erreurs en face, sans détourner les yeux et sans se détruire.

Pourquoi c’est l’inverse de la complaisance

L’idée que la sévérité envers soi nous fait progresser est tenace. Pourtant, l’autocritique sévère produit surtout de la peur : peur de l’échec, peur du jugement, peur de soi-même. Et la peur pousse moins à progresser qu’à éviter, à procrastiner ou à abandonner.

Plusieurs études ont observé l’effet inverse avec l’auto-compassion. Dans l’une d’elles, menée auprès d’étudiants, ceux que l’on avait encouragés à porter un regard bienveillant sur un échec à un test ont ensuite consacré davantage de temps à réviser que les autres. D’autres travaux associent l’auto-compassion à une plus grande capacité à reconnaître ses erreurs, à s’excuser et à chercher à les réparer.

L’explication est simple : quand on ne risque plus de s’effondrer en regardant ses erreurs, on peut enfin les regarder. On cesse de les fuir, on les comprend, et on apprend. L’auto-compassion ne baisse pas les exigences. Elle les rend tenables.

Ce qu’elle change au quotidien

Les personnes qui pratiquent l’auto-compassion décrivent souvent les mêmes effets :

• moins de ruminations après une erreur ou un conflit ;
• une meilleure résistance au stress, parce que l’on cesse d’ajouter à la difficulté le poids de ses propres reproches ;
• plus de motivation durable, fondée sur l’envie de prendre soin de soi plutôt que sur la peur ;
• des relations plus apaisées, car on devient souvent plus bienveillant envers les autres quand on l’est envers soi ;
• un rapport plus doux au corps, à la fatigue, aux limites.

C’est particulièrement précieux pour celles et ceux qui portent beaucoup : les parents épuisés, les personnes en surcharge, celles qui ont le sentiment de ne jamais en faire assez.

Comment cultiver l’auto-compassion

L’auto-compassion s’apprend, comme un muscle qui se renforce avec la pratique. Quelques exercices simples permettent de commencer.

Se parler comme à un ami. La prochaine fois que vous vous surprenez à vous critiquer, demandez-vous ce que vous diriez à un ami proche dans la même situation. Puis essayez de vous adresser ces mots-là.

La pause d’auto-compassion. Dans un moment difficile, prenez quelques secondes pour vous dire intérieurement trois choses : « c’est un moment difficile », « d’autres vivent cela aussi », « puis-je être bienveillant envers moi-même ». Cet exercice, proposé par Kristin Neff, reprend les trois composantes de l’auto-compassion.

Le geste de réconfort. Poser une main sur son cœur, sur son ventre, ou se tenir les bras. Ce geste simple apaise le corps, même s’il peut sembler étrange au début.

Écrire une lettre à soi-même. Choisir une difficulté ou un trait que l’on se reproche, et s’écrire une lettre comme le ferait un ami qui nous connaît bien et nous aime sans condition.

Ces pratiques peuvent sembler artificielles au début. C’est normal : la voix critique est souvent installée depuis longtemps. Avec la répétition, la voix bienveillante devient plus naturelle.

Cultiver l’auto-compassion à l’Écrin de l’Andelle

À l’Écrin de l’Andelle, à Morville-sur-Andelle, aux portes de la forêt de Lyons, à 1h30 de Paris et 30 minutes de Rouen, la bienveillance envers soi traverse l’ensemble de nos propositions.

• Les ateliers de pleine conscience, animés par Cécile, instructrice en méditation de pleine conscience, ponctuent la plupart de nos séjours. La pleine conscience est l’une des trois composantes de l’auto-compassion, et la porte d’entrée la plus naturelle.
• Le stage Estime de soi, inspiré de l’approche de Jean Monbourquette, invite à renouer avec sa valeur propre et à apprivoiser la voix critique.
• Le Week-end Pause pour les mamans, pour celles qui ont l’habitude de prendre soin de tout le monde, sauf d’elles-mêmes.
• Le coaching personnalisé, pour un travail individuel dans la durée.

Dans un petit groupe, jusqu’à neuf personnes, avec des repas partagés et le calme de la forêt, on découvre souvent que l’on n’est pas seul à être dur avec soi-même. Et c’est déjà un premier pas vers l’humanité commune dont parle Kristin Neff.

Réserver votre séjour

Les dates de nos stages accompagnés sont publiées sur le calendrier. Les séjours libres se réservent selon les disponibilités du gîte.

Nous acceptons les Chèques-Vacances ANCV, pour tout ou partie de votre séjour.

Vous hésitez sur le format qui vous convient ? Appelez Cécile au 06 18 28 77 44 ou Jean-Marie au 06 82 75 69 99.

Questions fréquentes

L’auto-compassion, n’est-ce pas une forme d’égoïsme ?

Non. L’auto-compassion ne consiste pas à se placer au-dessus des autres, mais à se traiter comme un être humain parmi d’autres. Les recherches montrent d’ailleurs qu’elle va souvent de pair avec plus de bienveillance envers autrui.

Si je suis indulgent avec moi, ne vais-je pas arrêter de progresser ?

C’est la crainte la plus fréquente, et les études montrent plutôt l’inverse. L’auto-compassion aide à regarder ses erreurs sans peur, ce qui permet d’en tirer des leçons et de faire mieux la fois suivante.

Quelle différence entre auto-compassion et estime de soi ?

L’estime de soi dépend souvent de nos réussites et de la comparaison avec les autres. L’auto-compassion reste disponible quand on échoue. Les deux se complètent.

Et si je n’arrive pas à être bienveillant envers moi-même ?

C’est très fréquent, surtout au début. La voix critique est souvent installée depuis l’enfance. L’auto-compassion s’apprend progressivement, et le simple fait de remarquer sa dureté envers soi est déjà un premier pas.

Faut-il pratiquer la méditation pour développer l’auto-compassion ?

Ce n’est pas indispensable, mais cela aide beaucoup. La pleine conscience permet de reconnaître ses émotions difficiles sans s’y noyer, ce qui ouvre la voie à la bienveillance envers soi.

L’auto-compassion peut-elle remplacer une thérapie ?

Non. Elle peut accompagner un travail thérapeutique, mais ne s’y substitue pas. En cas de souffrance importante ou durable, parlez-en à un professionnel.